"SUPERHRANA" koju bi svi trebali implementirati u svoju prehranu

 "SUPERHRANA" koju bi svi trebali implementirati u svoju prehranu

 

 Danas svi uglavnom živimo dosta ubrzano i stalno skačemo sa jednog posla na drugi, sa jednog cilja na drugi i u cijelom tom ludilu puno puta se dogodi da nam hrana bude zadnja rupa na svirali i pojedemo bilo što samo da nismo gladni, a pritom uopće ne razmišljamo što ta hrana radi ili ne radi našem organizmu.

Kako sam tek počela studirati često sam se susretala sa takvim problemima, kad si jednostavno po cijele dane na faksu i tvoja prehrana se uglavnom sastoji od kave i pohanca iz menze. A da ne spominjem naviku preskakanja doručka. 

I znate kaj, takav način življenja, može u početku funkcionirati. Ali, let`s get real, nakon nekog vremena osjećaš se kao da te kamion pregazio. 10 puta zaredom. 😂

Sve to je posljedica nedovoljno nutritivno bogate prehrane, ali i tome ima lijeka. Uz pet obroka dnevno i povremeno "šopanje" s vitaminsko-mineralnim dodacima prehrani, postoji i nešto za što je većina od vas zasiguno čula, a to je takozvana superhrana. Superhrana su različite namirnice koje su izrazito bogate esencijalim kiselinama, vitaminima, mineralima i ostalim nutrijentima. One se mogu konzumirati bilo same, bilo kao dodatak u raznim jelima te tako povećavaju njihovu nutritivnu vrijednost. Njihovim konzumiranjem omogućava se normalno funkcioniranje čitavog našeg organizma. U nastavku posta donosim vam svojih 5 omiljenih superfoods-a.

1. CHIA SJEMENKE 

 

Chia sjemenke su malog, ovalnog oblika, a boja im može varirati od bijele, preko smeđe i sive do crne. Chie su bogate proteinima te 100 g sjemenki sadrži čak 16,50 g proteina. Što se tiče vlakana u 100 g sjemenki nalazi se čak 34,5 g vlakana što predstavlja 100% preporučenog dnevnog unosa. Nadalje, 100 g chia sjemenki sadrži visoke udjele minerala, kao što su kalcij, magnezij, fosfor, željezo, mangan i cink. Također prisutne su i velike količine omega-3 masnih kiselina, ali u obliku ALA masne kiseline koja se mora u organizmu najprije pretvoriti u EPA i DHA omega-3 masne kiseline, kako bi ih naše tijelo                                                                                             moglo iskoristiti. 

Postoje različiti načini kako se chia sjemenke mogu ubaciti u svakodnevnu prehranu iz razloga što uopće ne utječu na okus jela u koji se dodaju. 

Moja dva omlijena načina njihovog korištenja u svakodnevnim jelima su:

1. Dodatak chia sjemenki u razne smoothie.

2.Idealna ideja za doručak: U tekući jogurt po želji, dodajte zobene pahuljice  i chia sjemenke te ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro samo dodate cimet, malo meda i voće po izboru. I samo tako imate savršen doručak! 

 

2. CIMET 

Ne znam što vam prvo padne na pamet kad čujete riječ cimet, ali meni prvo na misao dođe mamina pita od jabuka. Cimet je jedan od najpoznatijih začina, a u antici se smatrao i vrijednijim od zlata. Cimet u svom sastavu ima antioksidanse, dijetalna vlakna, minerale magnezij, željezo, kalij i natrij te vitamine A, C i B skupine. takvi sastojci omogućuju njegovo protuupalno, antioksidativno i ljekovito djelovanje, a njegova preporučena dnevna doza iznosi makimalno 6 grama. Postoje dvije vrste cimeta: cejlonski i kasija cimet. Od kojih se cejlonski smatra  zdravijim jer sadrži više funkcionalnih sastojaka. 

Dodatkom cimeta može se poboljšati okus mnogih jela, ali moj najdraži način njegovog korištenja osim već spomenutih zobenih pahuljica i mamine pite od jabuka je u Nescafe instant napitku s okusom vanilije. Meni je to idealna kombinacija i preporučam vam da probate. 
 

3. SJEMENKE LANA 

Sjemenke lana mogu se koristit u prehrani, ali i za proizvodnju tekstila te u Europi predstavljaju najstariji izvor za dobivanje ulja. One sadrže veliku količinu omega-3 masnih kiselina ali kao i kod chia sjemenki one se nalaze u obliku ALA masne kiseline. Nadalje, u sjemenkama lana nalazi se 27,3 grama vlakana i 18,29 grama proteina na 100 grama sirovine. Uz to one sadrže  tiamin, magnezij, fosfor i mangan. Kao optimalna dnevna doza smatra se jedna do dvije žlice usitnjenih sjemenki. Naime usitnjene sjemenke će se brže razgraditi unutar probavnog trakta te će se i sami nutritivni sastojci brže i bolje apsorbirati. Lanene sjemenke se mogu koristit na iste načine kao i chia sjemenke. 

 

4. KAVA 

Dva najpoznatija varijeteta kave su Arabika i Robusta. Varijeteti Arabike predstavljaju vrlo kvalitetnu i cijenjenu kavu sa profinjenom aromom, dok Robusta varijeteti predstavljaju manje kvalitetne vrste kave sa izraženijom oštrom aromom. U postupku proizvodnje kave centralnu ulogu ima postupak prženja prilikom kojeg se formira specifična aroma, boja i miris zrna kave. Kava je bogata polifenolima tj. antioksidansima od kojih je najzastupljenija klorogenska kiselina. Iz toga razloga sam je odlučila uvrstiti na ovaj popis superhrane. Također kava može imati antikancerogeno i antibakterijsko djelovanje te može smanjiti rizik od pojave dijabetesa. ALI kako kava sadrži kafein koji doduše ima jak stimulativni utjecaj na središnji živčani sustav, ipak s njome ne treba pretjerivati. Naime, kafein spada u skupinu alkaloida metilksantina koji uz taj brzi stimulacijski učinak ima i jak diuretiči učinak, ali može izazvati i blaži oblik ovisnosti. Spoj koji pripada istoj skupini kao i kafein je teobromin koji ima sličan učinak kao i sam kafein,  ali glavna razlika je što se sporije metabolizira i ono najbitnije ne izaziva ovisnost. Iako teobromina ima i u određenoj koncentraciji i u kavi, postoji jedna vrsta superhrane koja ga sadrži u puno većem udjelu, a opisana je u nastavku posta.

 

5. ČOKOLADA

Sirovina za proizvodnju čokolade je kakaovo zrno koje sadrži visoki udio polifenolnih spojeva koji imaju veliku antioksidacijsku aktivnost. Postoje različite vrste čokolada, ali ja ću se ovdje bazirati na tamnoj čokoladi sa visokim udjelom kakaovih dijelova (70% i više). Naime, što čokolada ima veći udio kakaovih dijelova to ima više polifenola, a samim time i veći antioksidacijski učinak. Od prethodno spomenutih metilksantina zastupljen je teobromin dok kafeina ima u malim količinama. Teobromin ima blagi stimulativni učinak te stimulira kardiovaskularni i živčani sustav a djeluje i kao blagi antidepresiv. Također tamna čokolada sa visokim udjelom kakaovih dijelova ima i visoki udio dijetalnih vlakana i njihov udio se povećava proporcionalno sa udjelom kakaovih dijelova. Sa visokim udjelom kakaovih dijelova dolazi i određena gorčina okusa takve čokolade koju neki vole više, a drugi manje. Iz toga razloga predlažem vam, ako ste u onoj skupini koji tamnu čokoladu i ne preferiraju baš, da ju konzumirate naribanu sa zobenom kašom kako bi reducirali njezinu gorčinu.